Een beginnershandleiding voor Brick Training

Olympisch medaillewinnaar Vicky Holland's gids voor triatlon-baksteentraining

Wat is Brick Training?

De definitie voor een triatlon brick-sessie is het trainen van één discipline direct gevolgd door een andere zonder significante tijdsverschil of rustperiode ertussen. Kortom: dit bereidt je voor op racedagen waarop de ene discipline wordt gevolgd door de volgende totdat alle 3 zijn gedaan.

Wat zijn de voordelen van een bricktrainingssessie voor mij?

Ongeacht op welk niveau je zit, bricktraining zorgt ervoor dat je lichaam zich aanpast aan de natuurlijke omstandigheden op wedstrijddagen.

Een paar minuten oefenen met hard rijden na een zware zwemsessie helpt echt om de disciplines op de wedstrijddag met elkaar te verbinden. En er zit een groot voordeel aan direct na het rijden hardlopen: het is een totaal ander gevoel dan hardlopen of meedoen aan een losse hardloopwedstrijd. Hoe meer je aan dat gevoel went en het oefent, hoe beter je het op de wedstrijddag zult vinden.

Beginner/beginner

Mensen die beginnen met triatlon als nieuwe sport, zullen je meteen vertellen hoe hun benen voelden als 'gelei' toen ze van de fiets stapten en daarna probeerden te rennen.

We hebben het hier niet alleen over snel rennen. Alleen al het rennen zelf is zwaar genoeg als je lichaam er niet voor geconditioneerd is.

De meest voorkomende bricksessie is een fietssessie gevolgd door een hardloopsessie, maar ik raad ook aan om te beginnen met zwemmen en dan op de fiets te springen. Beide sessies helpen je om je aan te passen aan de verandering in het gebruik van de verschillende spiergroepen.

Het leert de beginner/beginner ook om zijn/haar tempo beter te bepalen tijdens het zwemmen en fietsen, zodat hij/zij voldoende energie heeft om het hardloopgedeelte te voltooien.

Een belangrijk onderdeel van elke triatlon is voeding. Als beginner moet je dit leren en door brick-sessies te oefenen tijdens de training en verschillende voedingsmethoden te gebruiken, leer je wat het beste voor je werkt voordat je naar de race gaat. Hoe langer het evenement duurt, hoe belangrijker die brick-sessies worden.

Tussenliggend

Zelfs als ervaren triatleet – met meerdere evenementen op zak – vergt het oefenen om racedagen te perfectioneren. Je kunt niet altijd alleen op racedagen vertrouwen om het volgende niveau te bereiken. Trainingsdagen met een bricksessie als prioriteit worden erg belangrijk naarmate je van kracht naar kracht gaat in je triatlon-inspanningen.

Hoe meer je racet, hoe meer je leert. Niet elke race zal met het perfecte resultaat eindigen. Sommige races kunnen in totale rampen veranderen, dit is waar je wat meer brick-sessies op racetempo moet inbouwen, zodat je van je fouten kunt leren en ze misschien bij het volgende evenement kunt rechtzetten.

Elite

Voor degenen op het elite-podium is de steen een van de hoekstenen van hun trainingsvoorbereidingen. Deze meisjes en jongens racen op zulke hoge intensiteiten dat alles snel gaat. Ze moeten hard kunnen zwemmen - hard rennen naar de fiets in T1 - op de fiets stappen en vanaf het begin hard rijden, alleen om in het peloton te komen - een ongelooflijk hard tempo op de fiets volhouden en dan vanaf de eerste meter op volle snelheid kunnen afstappen en rennen.

Er is geen tijd te verliezen en het is belangrijk dat ze hun lichaam langzaam laten wennen aan de nieuwe discipline terwijl de race vordert. Anders kunnen ze de race letterlijk verliezen.

Dit draait allemaal om het conditioneren van het lichaam om de ontberingen van dit type high-performance racen te doorstaan. De enige manier om dit te bereiken is door racedagervaringen te simuleren en de brick-sessie is de beste manier om dit te doen.

Voordelen van Brick Training voor transitie

Ze noemen het de 4e discipline – Transitions . De beste manier om dit te oefenen is via de brick-sessies . Je zwemt eerst en rent dan naar je fiets – wat nu, vraag je je af? Nou, je kunt het in gedachten overdenken, maar de praktische realiteit van het kunnen zwemmen in een wetsuit, dat zo snel mogelijk uittrekken en dan je fietskleding aantrekken (misschien alleen een helm en fietsschoenen) vergt oefening. Hoe meer je het doet, hoe sneller je transitie wordt .

Dezelfde vuistregel geldt voor de overgang van fiets naar hardlopen. Een brick-sessie geeft je de mogelijkheid om te oefenen met het opbergen van de fiets - door de helm en de fietsschoenen uit te doen en ze zo snel mogelijk te vervangen door hardloopschoenen voordat het hardlooponderdeel begint. Waarom, vraag je je af? Ik race niet om te winnen, maar gewoon om te finishen. Ja, dat kan het geval zijn, maar wie wil er nou tijd verspillen in de wisselzone . Vroeg of laat zal dat competitieve instinct de kop opsteken - of het nu is om je persoonlijke record (PB) te verbeteren of een clubgenoot of familielid te verslaan. Onnodige tijd die verloren gaat in de wisselzone kan worden vermeden en een regelmatige brick-sessie in zowel zwemmen-naar-fietsen als fietsen-naar-hardlopen kan helpen om tijdverspilling tot een minimum te beperken.

Brick-sessies helpen ook om je focus te verbeteren, ongeacht je niveau. Door de veranderingen (zwemmen-naar-fietsen / fietsen-naar-rennen) die op wedstrijddagen plaatsvinden te oefenen in de training, kun je de hersenen 'trainen' en dit garandeert je bijna dat je op de wedstrijddag in de 'automatische' modus gaat zonder dat je echt over de overgang na hoeft te denken.

Brick Sessions zullen je vaardigheden zeker verbeteren: de aanloop van de zwemuitgang naar de start van het fietsen, het uittrekken van het wetsuit (wat bijna een kunst op zich is), het zo snel mogelijk aan- en uittrekken van je fietsschoenen en het zo snel mogelijk bereiken van je ideale looptempo. Dit alles wordt vergemakkelijkt wanneer je deze scenario's oefent tijdens bricktrainingssessies.

Voorbeelden van basis Brick-sessies voor beginners

1. Swim-to-Bike - Zwem 200m en stap dan uit het (zwembad – meer – zee) – oefen het uittrekken van het wetsuit en het aankleden voor de fiets en ga dan zo snel mogelijk op de fiets voor een korte fiets (5 tot 10 min.). Als u weinig ruimte hebt – zet de indoor trainer dan naast het zwembad om hetzelfde resultaat te bereiken. U kunt dit meerdere keren doen vanwege de korte duur van de zwem-fiets inspanning.
   
   
2. Bike-to-Run – afhankelijk van waarvoor je traint – korte afstand of lange afstand, kun je vervolgens een trainingssessie formuleren om je hier beter op voor te bereiden. Als het bijvoorbeeld een ironman (lange afstand) is – lang op de fiets (3 tot 4 uur) en dan van de fiets af – iets eten voor je voedingsbehoeften en je dan aankleden voor het hardlopen en een langere run (8 km tot 12 km) van de fiets maken is een goed voorbeeld. Als het een korte afstand is – kun je de afstanden inkorten en het bijvoorbeeld meerdere keren doen. 5 km fietsen (trainer of op de weg) gevolgd door een run van 1-2 km – dan weer op de fiets en herhalen. Kort en krachtig bereidt je lichaam voor op de Sprint-racedaggevoelens.
   
   

Een brick zou een vast onderdeel moeten zijn van het trainingsprogramma van elke triatleet. Als het kan, minstens één keer per week. En misschien kun je er nog een paar bricksessies aan toevoegen naarmate de wedstrijddag dichterbij komt.