De beste tips van coach Scott Hill om fris uit een triatlonzwemsessie te komen

Het is makkelijk om opgewonden te raken en te hard te gaan in het zwemmen aan het begin van een race. Dit kan je tegen het einde van de race parten spelen.

Hoe blijf je fris en zorg je ervoor dat je de hele tijd energie hebt?

Coach Scott Hill deelt zijn beste tips voor het zwemmen in open water tijdens een triatlon. Zo weet je zeker dat je zo fris mogelijk uit het water komt en klaar bent voor de rest van de race, of het nu gaat om een ​​sprintafstand of een Ironman.

ZONE3-ambassadeur Scott is al 22 jaar lid van de RAF en coacht zowel de RAF Tri als Tri WOLF Coaching.

Alleen dit jaar al heeft hij meerdere leeftijdscategoriewedstrijden gewonnen in de 70.3 middenafstandstriatlon en is hij de 2024 Military senior's kampioen in de standaardafstand. Hij kijkt al uit naar 2025 met zijn ogen gericht op de Challenge 70.3 Worlds Championships en om Groot-Brittannië te vertegenwoordigen op de Europese middenafstandskampioenschappen.

Goed zwemmen kan je fiets en je run ontgrendelen . Te veel zwemmen en je staat op de achterste voet van het geweer en zal de rest van de dag lijden.

Dit zijn de triatlontips die ik met klanten deel voorafgaand aan hun evenement, zodat ze fris uit het water komen en klaar zijn om op de fiets te stappen.

Om optimaal gebruik te maken van uw wetsuit, moet u ervoor zorgen dat deze goed aansluit, maar uw bewegingsvrijheid niet beperkt .

Een goed passend wetsuit vermindert de weerstand en bespaart energie. Als het niet goed past, profiteert u niet van het drijfvermogen, wat het zwemmen makkelijker zou moeten maken.

Het moet comfortabel zijn en goed aansluiten, vooral rond de nek en schouders, zodat er geen wrijving ontstaat en de armen comfortabel kunnen bewegen.

Het is belangrijk om het wetsuit goed omhoog te trekken, zodat er geen luchtbellen in de schouders en het kruis ontstaan. Zo krijgt u meer flexibiliteit en minder vermoeidheid.

Regelmatig oefenen in je wetsuit is essentieel om te wennen aan het drijfvermogen en de flexibiliteit, waarbij zwemmen in open water bijzonder gunstig is voor het opbouwen van zelfvertrouwen . Train in omstandigheden zoals je race-omgeving om beter voorbereid te zijn en te weten wat je kunt verwachten.

Ik raad aan om de omstandigheden op de racedag te simuleren als je kunt. Als je triatlon in een koud meer is, train dan in een koud meer. De beste manier om fris uit het zwemmen te komen en klaar te zijn voor de fiets, is om ook in je eigen tempo te zwemmen. Klinkt eenvoudig, toch? Maar dit kan heel moeilijk zijn als het startschot klinkt en je je laat meeslepen.

Elke 3-4 weken in training om een ​​T20 of T30 te doen; dit betekent dat je je beste tempo 20 of 30 minuten moet aanhouden. Het kan saai en zwaar zijn, maar als je een paar van deze dingen onder de knie hebt, zal je tempo op de racedag zoveel beter zijn.

Een zachte, continue schop helpt om het evenwicht te bewaren zonder teveel energie te verbruiken, door gebruik te maken van het drijfvermogen van het wetsuit. Het begrijpen van de zwemtechniek is cruciaal : werk met het water mee in plaats van ertegen te vechten en pas je zwemritme aan voor open water.

Zwemtechniek in open water is alles, we proberen een element te trekken om te bewegen. Werk dus tijdens de training aan je vorm en werk met het water in plaats van ertegen te vechten. Als je ermee kunt werken, zal het je belonen met snelheid. Vecht ertegen en het zal je laten zien wie de baas is. Water is en kan gevaarlijk zijn, dus blijf kalm, blijf ontspannen en heb vertrouwen om niet te vechten, anders word je sneller moe.

Ik werk met veel van mijn cliënten aan zwemritme (slagfrequentie), omdat dit kan variëren van zwemmen in een zwembad tot open water en kan betekenen dat zwemtijden behoorlijk kunnen verschillen. Door verschillende slagfrequenties te oefenen (bijv. langzamer voor kalmer water, sneller voor woelig water) zwemt u efficiënter en komt u dus niet uitgeput uit het water.

Hoe beter u voorbereid bent, hoe groter de kans op succes. U zult zich klaar en enthousiast voelen om op de grote dag aan de slag te gaan.

Besteed voor de race ten minste 10-15 minuten aan het opwarmen in het water om te acclimatiseren aan de temperatuur en je spieren voor te bereiden, inclusief korte, snelle zwempartijen om je hartslag omhoog te krijgen. Ik raad ook een warming-up op het droge aan om je gewrichten en spieren voor te bereiden zonder de stress van het water.

Tijdens de race zelf moet u zich concentreren op ontspannen ademhaling om kalm te blijven en angst te verminderen. Gebruik lange, vloeiende bewegingen voor een efficiënte techniek.

Door achter een andere zwemmer te zwemmen, kun je tot 25% van je energie besparen, dus ga achter of iets naast een zwemmer staan ​​die op jouw gewenste tempo beweegt. Tik echter niet constant op hun voeten, want dit wordt vervelend en ze zullen ofwel krampachtig schoppen of drastisch bewegen om van je af te komen.

Vergeet niet om regelmatig te kijken om er zeker van te zijn dat je rechtdoor zwemt. Kies een herkenningspunt of boei en kijk vaak om op koers te blijven. Waarom is dit belangrijk? Je wilt niet verder zwemmen dan nodig is, wat weer energieverspilling is voor de rest van het evenement. Ik kijk graag elke 7 tot 8 slagen om er zeker van te zijn dat ik nog steeds op de lijn zwem waar ik op wil zijn. Je kunt ook andere zwemmers als gids gebruiken, maar vertrouw niet alleen op hen. Het kan zijn dat ze niet altijd de goede kant op gaan.

Nu is dit het volgende belangrijke punt - Voorbereiding op de overgang is de sleutel. Als je richting de finish van het zwemmen gaat, zeg een paar honderd meter verderop, begin dan meer te schoppen , dit zal het bloed naar je benen laten stromen. Waarom is dit een tip die ik ten zeerste aanbeveel? Van horizontaal naar verticaal gaan kan de hersenen in de war brengen en een periode van duizeligheid veroorzaken, maar hard schoppen zal dit helpen en het gemakkelijker maken om te rennen in de overgang naar de fiets !

Door deze tips te volgen, kunt u ervoor zorgen dat u het water verlaat met een fris gevoel en klaar om de fiets- en hardlooponderdelen van uw triatlon aan te pakken. Verwacht geen wonderen van de ene op de andere dag, blijf gefocust, blijf toegewijd en u zult worden beloond.

Veel plezier met racen!

Geschreven door ZONE3-ambassadeur Scott Hill - Hoofdcoach triatlon Royal Air Force / Prestatiedirecteur, atleet, British Triathlon High Performing Coach

• Instagram – Coaching ( @Triwolfcoach )
• Instagram – Scott Hill ( @Ironhill83 )